Tem uma dúvida?
Nome
E-mail
Telefone
Enviar Arquivo
Subir arquivo

Arraste arquivo aqui ou clique no botão.

.png, .jpg, .jpeg, .mp4, .pdf
Formatos de arquivo suportados
Enviando...
Mensagem
Excluir arquivo
Tem certeza de que deseja excluir este arquivo?
Mensagem enviada Fechar

7 exercícios eficazes para aliviar a dor nas costas

A dor nas costas é uma queixa comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

A dor nas costas é uma queixa comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Pode ser causada por diversos fatores, como má postura, sedentarismo, lesões, problemas musculares ou até mesmo estresse. A boa notícia é que a fisioterapia oferece uma variedade de exercícios eficazes para aliviar a dor nas costas e promover a recuperação.

Ao realizar exercícios específicos para fortalecer e alongar os músculos das costas, é possível melhorar a postura, aumentar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e aliviar a dor. É importante ressaltar que, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é recomendado consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde qualificado para avaliar sua condição e obter orientações personalizadas.

Aqui estão sete exercícios eficazes que podem ajudar a aliviar a dor nas costas:

  1. Alongamento de gato e camelo:

   Fique de quatro, com as mãos apoiadas no chão e os joelhos alinhados com os quadris. Arqueie as costas lentamente, levando o queixo em direção ao peito, e em seguida, arredonde as costas para cima, elevando a cabeça. Repita esse movimento suavemente, alternando entre a posição de gato e camelo. Isso ajuda a alongar e mobilizar a coluna vertebral.

  1. Alongamento lombar em decúbito dorsal:

   Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure os joelhos com as mãos e puxe suavemente em direção ao peito até sentir um alongamento na região lombar. Mantenha a posição por alguns segundos e depois solte lentamente. Esse exercício ajuda a alongar os músculos da parte baixa das costas.

  1. Ponte de glúteos:

   Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo os pés firmemente apoiados, levante lentamente os quadris do chão, contraindo os músculos dos glúteos e abdômen. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Esse exercício fortalece os músculos das costas, nádegas e abdômen.

  1. Alongamento do quadrado lombar:

   Ajoelhe-se no chão e estenda uma perna para o lado, mantendo o pé apoiado no chão. Estique o braço do mesmo lado em direção ao pé estendido, inclinando o corpo lateralmente. Sinta o alongamento na região lombar e mantenha a posição por alguns segundos. Repita do outro lado. Esse exercício alonga os músculos laterais das costas.

  1. Prancha abdominal:

   Deite-se de barriga para baixo e, em seguida, apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão. Eleve o corpo, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, contraindo os músculos abdominais e glúteos. Mantenha a posição por alguns segundos, mantendo a respiração regular. A prancha abdominal fortalece os músculos do core, incluindo os músculos das costas, ajudando a estabilizar a coluna vertebral.

  1. Alongamento do músculo piriforme:

   Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente, gentilmente empurrando o joelho para baixo. Você sentirá um alongamento profundo na região do glúteo e do piriforme. Segure por alguns segundos e repita do outro lado. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão nos músculos do quadril e das costas.

  1. Extensão deitada:

   Deite-se de bruços com as mãos ao lado do peito, próximas aos ombros. Lentamente, empurre as mãos para cima, levantando o tronco do chão.

Com certeza! Aqui estão mais alguns exercícios eficazes para aliviar a dor nas costas:

  1. Rotação da coluna:

   Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e gire o tronco lentamente para um lado, mantendo os quadris alinhados. Sinta o alongamento e a rotação da coluna. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento para o outro lado. Esse exercício ajuda a melhorar a mobilidade e flexibilidade da coluna vertebral.

  1. Prancha lateral:

   Deite-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e as pernas estendidas uma sobre a outra. Levante o corpo, formando uma linha reta dos pés aos ombros, apoiando-se no antebraço e na lateral do pé. Mantenha a posição por alguns segundos, ativando os músculos abdominais e das costas. Repita do outro lado. A prancha lateral fortalece os músculos do core, estabilizando a coluna lateralmente.

  1. Flexão de quadril em posição quadrúpede:

    Fique de quatro, com as mãos apoiadas no chão e os joelhos alinhados com os quadris. Mantendo as costas retas, estenda uma perna para trás, levando-a o mais alto possível, sem arquear a coluna. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Esse exercício fortalece os músculos das costas, nádegas e parte posterior da coxa.

  1. Alongamento de flexores do quadril:

    Fique em pé, com uma perna à frente e a outra estendida para trás. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente, apoiando-se na perna da frente. Você sentirá um alongamento na parte frontal da coxa e do quadril da perna estendida. Segure por alguns segundos e repita do outro lado. Esse exercício ajuda a relaxar os músculos tensos e encurtados do quadril.

  1. Alongamento de isquiotibiais:

    Deite-se de costas com as pernas estendidas. Flexione uma perna e segure-a atrás da coxa, gentilmente puxando-a em direção ao peito. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e mantenha a posição por alguns segundos. Repita com a outra perna. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão nos músculos isquiotibiais, que podem contribuir para a dor nas costas.

  1. Rolamento pélvico:

    Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e puxe o umbigo em direção à coluna. Lentamente, incline a pelve para trás, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Em seguida, incline a pelve para frente, arqueando levemente as costas. Repita esse movimento de rotação pélvica suavemente. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e a estabilizar a coluna lombar Mantenha os quadris apoiados e sinta o alongamento na parte frontal do corpo. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos das costas e a melhorar a postura.

  1. Alongamento do peitoral:

    Fique em pé próximo a uma parede ou porta. Estenda o braço para o lado e coloque a mão na superfície vertical, com o cotovelo ligeiramente abaixo do nível do ombro. Gire o corpo na direção oposta ao braço estendido, sentindo o alongamento suave no peitoral e nos músculos do ombro. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado. Esse exercício ajuda a contrabalancear a tensão nos músculos do peito que podem contribuir para uma má postura e dor nas costas.

  1. Agachamento com postura correta:

    Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para a frente. Flexione os joelhos e os quadris, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mantendo os calcanhares no chão. Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os pés e não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Retorne à posição inicial. O agachamento fortalece os músculos das pernas, glúteos e core, ajudando a melhorar a estabilidade e a postura, o que pode reduzir a pressão sobre a coluna.

  1. Exercício de prancha em ponte:

    Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição, contraindo os músculos abdominais e das nádegas. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Esse exercício fortalece os músculos do core, incluindo a região lombar, e ajuda a estabilizar a coluna.

  1. Exercício de natação em decúbito ventral:

    Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Levante simultaneamente os braços, o peito, as pernas e os pés do chão, como se estivesse nadando. Mantenha os músculos abdominais contraídos e olhe para baixo, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Esse exercício fortalece os músculos das costas, melhorando a estabilidade e a resistência.

Lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter necessidades específicas em relação ao tratamento da dor nas costas. Portanto, é essencial consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde qualificado para obter uma avaliação adequada e recomendações personalizadas antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Lembre-se de realizar os exercícios com cuidado, respeitando seus limites e evitando qualquer dor excessiva. Comece com séries de repetições baixas e vá aumentando gradualmente, conforme se sentir mais confortável e forte. Além disso, é importante combinar os exercícios com hábitos saudáveis, como manter uma boa postura ao sentar e levantar objetos, evitar o sedentarismo e adotar práticas de autocuidado, como o controle do estresse e a prática regular de alongamentos.

No entanto, é fundamental consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que sejam adequados para a sua condição específica.